تغذیه‌ی سالم برای شروع یک رژیم گیاه خواری
9 نکته تغذیه‌ی سالم برای شروع یک رژیم گیاه خواری
اگر نمی‌دانید که چطور باید تخم مرغ، لبنیات و گوشت را کنار بگذارید و مطمئن نیستید که چه رژیمی متعادل و سالم است با ما همراه باشید تا 9 نکته‌ی مهم در مورد رژیم‌های گیاه‌خواری را بیاموزید.
حتما می‌دانید که خوردن گوشت کمتر و سبزیجات بیشتر مساوی با سلامتی است. ممکن است تصمیم داشته باشید که برای کاهش وزن و بهبودی سلامتی‌تان یک رژیم گیاه‌خواری را شروع کنید، یعنی رژیمی که در آن از هیچ فرآورده‌ی حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی‌شود. رژیم گیاه‌خواری پر از وعده‌های سالم غذایی از جمله سبزیجات، مرکبات، بقولات و غلات کامل است. شما باید برای رژیم گیاه‌خواری با برنامه ریزی عمل کنید تا از مواد مغذی ضروری دور نمانید. در این مطلب 9 نکته‌ی ساده را در مورد رژیم گیاه‌خواری و رژیم خام گیاه خواری در اختیارتان قرار می‌دهیم. حتی اگر قصد شروع یک رژیم گیاه‌خواری را ندارید و تنها می‌خواهید که رژیمی بر پایه‌ی سبزیجات را شروع کنید این مطلب می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.
سبزیجات باید ستاره‌ی وعده‌های غذایی شما باشند
معمولا افراد بیشتر به این فکر می‌کنند که چه چیزهایی در یک رژیم گیاهی نمی‌توانند بخورند تا اینکه چه چیزهای می‌توانند بخورند. یک رژیم خوب نباید بر پایه‌ی گوشت باشد. وعده‌های غذایی گیاهی از هر نظر مفید هستند: سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها (مثل A و ویتامین K) و مواد معدنی (مثل پتاسیم) هستند، آنها مقدار کالری مصرفی‌تان را تنظیم می کنند و چون فیبر بالایی دارند با خوردن آنها احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت.
غذاهای متنوع بخورید
برای اینکه تمام مواد مغذی را در یک رژیم گیاهی دریافت کنید باید توجه کنید که وعده‌های غذایی‌تان متعادل باشند و در آن از انواع غذاهای سالم استفاده کنید. برای نمونه، شما از حبوبات پروتئین و فیبر دریافت می کنید. گیاهان سبز منبع ویتامین‌های A، C و K هستند. از محصولاتی با رنگ‌های مختلف استفاده کنید تا از مزیت‌های مختلف آنها بهره ببرید. گوجه قرمز حاوی لیکوپن است که برای قلب مفید می‌باشد. بلوبری‌های آبی حاوی آنتوسیانین است که موجب عملکرد بهتر مغز می‌شود. سیب زمینی شیرین نارنجی سرشار از ویتامین A است که چشم‌هایتان را سالم نگه می دارد. آیا به دنبال ایده‌های غذایی هستید؟ سعی کنید از وعده‌های غذایی استفاده کنید که مملو از غلات باشند، برای نمونه : برنج قهوه‌ای، کینوآ با حبوبات همراه با ترکیبی از سبزیجات تف داده شده یا کبابی.
تغذیه‌ی سالم برای شروع یک رژیم گیاه خواری
از غلات کامل استفاده کنید
جایگزینی غلات تصفیه شده مثل پاستا و نان سفید با غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و کینوآ باعث می‌شود که آهن و ویتامین B بیشتری به رژیم گیاهی‌تان اضافه شود (این مواد غذایی با تصفیه‌ی شدن غلات ازبین می‌روند). همچنین فیبری که در غلات کامل وجود دارد باعث می‌شود که راحت‌تر سیر شوید و حتی سریعتر وزن‌تان کاهش بیابد.
استفاده از پروتئین‌های گیاهی
تمامی گیاه‌خواران از پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنند ولی اگر می‌خواهید شما نیز سالم‌تر بمانید باید پروتئین‌های گیاهی را به رژیم غذایی‌تان اضافه نمایید. منابع حیوانی پروتئین مثل گوشت و پنیر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌باشد. (از طرف دیگر دلایل محیطی زیادی برای حذف کردن منابع حیوانی به عنوان غذا وجود دارد). منابع گیاهی زیادی برای پروتئین وجود دارد از جمله : توفو، تمپه، سویا، عدس، نخود و لوبیا. دانه‌های روغنی مثل بادام و گردو و تخم‌ها مثل تخم آفتابگردان و تخم کدو نیز حاوی پروتئین هستند.
تغذیه‌ی سالم برای شروع یک رژیم گیاه خواری
با وجودی که اکثر مردم فکر می‌کنند دریافت پروتئین برای گیاه‌خواران مشکل است ولی کسی که دائما غذاهای متنوعی می‌خورد و منابع پروتئینی را به خوبی می‌شناسد به راحتی قادر به دریافت پروتئین در وعده‌های غذایی گیاهی خواهد بود. وزارت بهداشت توصیه می‌کند که خانم‌ها باید 46 گرم و آقایان 56 گرم روزانه پروتئین دریافت کردند که به راحتی می‌توان به این مقدار دست یافت.
تامین پروتئین مورد نیاز خانم ها و آقایان :
خانم‌ها با نصف لیوان جوی دو سر (5 گرم پروتئین)، دو قاشق غذا خوری کره‌ی بادام زمینی (8گرم)، نصف لیوان نخود (5گرم)، 1 لیوان کینوآ پخته (8گرم) و 24 بادام (6گرم)، 1 لیوان اسپاگتی غلات کامل (7گرم) و نصف لیوان توفو (10 گرم) به این مقدار لازم پروتین دست خواهند یافت. آقایان نیز کافی است تنها نصف لیوان عدس پخته (9گرم) را به این وعده‌ی غذای اضافه کنند تا به این مقدار پروتئین لازم دست پیدا کنند.
این فکر را نکنید که غذاهای گیاهی سالم‌تر هستند
برای مثال شیرینی‌های گیاهی به اندازه‌ی شیرینی‌های معمولی برای سایز دور شکمتان مضر هستند. همچنین نان‌های سیری که با روغن نباتی درست می‌شوند هم چندان سالم‌تر از آنهایی که با کره درست می‌شوند برای قلبتان نیستند. غذاهای پروسس شده‌ی گیاهی (فرآوری شده) گاها چربی اشباع شده‌ی پالم هستند و روغن نارگیل هستند. از غذاهای گیاهی استفاده کنید که در آن از مواد مغذی استفاده شده باشد، مثل هویج و حمص، دانه‌های روغنی و میوه‌های خشک‌شده، تورتیا غلات کامل با گوآکومولی. اگر هر از آگاهی می خواهید از غذاهای شیرین و روغنی استفاده کنید مشکلی ندارد ولی به همین راحتی به خاطر گیاهی بودنشان آنها را «سالم» قلمداد نکنید.
امگا-3 های غیر دریایی
حتی اگر غذاهای متنوع گیاهی بخورید، برخی از مواد غذایی به راحتی بدست نمی‌آیند. DHA و EPA دو نوع اسید چرب امگا-3 هستند که برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت مغز اهمیت زیادی دارند. اسیدهای چرب امگا-3 عموما در ماهی‌های چرب مثل سالمون وجود دارند. این اسیدهای چرب به مقدار کمی توسط آنزیمی به نام ALA در بدن ساخته می شوند که در گیاهانی مثل گردو، بذرکتان، روغن کانولا و سویا موجود است. بسیاری از مواد غذایی گیاهی، مثل شیر سویا سرشار از DHA هستند. همچنین قرص‌های مکمل DHA/EPA که از خزه دریایی ساخته می‌شود نیز موجود است.
همچنین بخوانید: رژیم سبزیجات برای لاغری سریع
ویتامین D را فراموش نکنید
اکثر مردم ویتامین D را از ماهی‌های کنسروی مثل کیلکا، سالمون و فرآورده‌های غنی شده‌ی لبنی مثل شیر و ماست دریافت می‌کنند ولی این ویتامین در شیرهای غنی‌شده‌ی غیر لبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام و آب پرتقال نیز وجود دارد. همچنین برخی از قارچ‌هایی که در تماس با اشعه‌ی UV بوده‌اند نیز منبع ویتامین D هستند. در ماه‌های تابستان زمانی که نور خورشید قوی‌تر است، پوست بدن می‌تواند ویتامین D تولید کند. مقدار ویتامین D دریافتی در طول روز باید 600 واحد باشد و برخی از محققین بر این باورند که این مقدار باید به 1500 واحد نیز برسد. بسیاری از افراد از جمله گیاه‌خواران برای دریافت این مقدار ویتامین D باید از قرص‌های مکمل آن استفاده کنند.
آهن را افزایش دهید
پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و مرغ بهترین منابع آهن هستند، از این رو گیاه‌خواران باید توجه خاصی به این ماده معدنی داشته باشند. گیاه‌خواران می‌توانند این ماده معدنی را از لوبیا، بقولات و گیاهان سبز دریافت کنند ولی آهن دریافتی از منابع گیاهی (آهن غیر خونی) مانند آهن موجود در منابع گوشتی (آهن خونی) به راحتی جذب نمی‌شود. برای اینکه آهن بهتر در بدنتان جذب شود باید غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد و همچنین در زمان مصرف غذاهای دارای آهن باید از خوردن غذاهایی که غنی از کلسیم هستند خودداری کنید چون این مواد غذایی جذب آهن را مهار می‌کنند.
حواستان به B12 باشد
ویتامین B12 غذا را در بدن به انرژی تبدیل می کند و تاثیر زیادی بر عملکرد مغزی دارد و معمولا در غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی وجود دارد. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند از غلات غنی شده آن را دریافت کنند ولی باید تحت نظر پزشک قرص‌های مکمل آن را دریافت نمایند. مقدار لازم B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
بذر کتان را با خواص کاهش اشتها، چربی سوز، کاهش و کنترل وزن، درمان یبوست، کاهش فشار خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش کلسترول خون، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
