8 غذای سرشار از مس که باید مصرف کنید

8 غذای سرشار از مس که باید مصرف کنید

بسیاری از ما مس را با کاربرد عملی آن در لوله کشی، الکترونیک و جواهرات مرتبط می‌دانیم. با این حال، درک ارزش غذایی آن نیز مهم است. مس یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. نقش اصلی آن کمک به تشکیل هموگلوبین و کلاژن در بدن است. بیشتر نیازهای ما به مس از طریق منابع غذایی تامین می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود از یک رژیم غذایی کامل شامل غذاهای دریایی، غلات کامل، آجیل و سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید تا نیاز به مس در بدن شما تامین شود.

مس یکی از مواد معدنی است که بدن به تنهایی قادر به سنتز آن نیست. بنابراین، شما باید کاملاً به منابع غذایی وابسته باشید تا نیاز بدن خود را برآورده کنید. اگرچه بدن از مس در مقادیر ناچیز استفاده می کند، اما حفظ یک رژیم غذایی کافی مهم است زیرا به طور مکرر از این ماده معدنی استفاده می کند و قادر به ذخیره آن در مقادیر کافی نیست.

اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از مس مصرف نکنید، بدن شما منبع لازم از این عنصر حیاتی را که برای انجام تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن مورد نیاز است، نخواهد داشت. مس در موارد زیر نقش حیاتی و ضروری ایفا می کند:

• تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که به بدن شما انرژی می دهد
• سنتز گلبول قرمز (RBC).
• تشکیل بافت همبند
• حفظ عملکرد مناسب سیستم ایمنی
• پردازش کلسترول
• تضمین عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی
• تنظیم و متابولیسم آهن در بدن
• کمک به آنزیم تیروزیناز در تولید رنگدانه پوست به نام ملانین

نیازی به گفتن نیست که مس ناکافی در بدن می تواند به شدت سلامت شما را به خطر بیاندازد و استخوان ها و مفاصل شما را کاملا ضعیف و دردناک می کند و همچنین خون شما فاقد گلبول های قرمز کافی است که منجر به کم خونی می شود.

علاوه بر این، کمبود مس اغلب پیش‌آهنگی برای سایر کمبودهای تغذیه‌ای مانند کمبود آهن و ویتامین B12 است. کودکانی که سوءتغذیه دارند می توانند کمبود مس را همراه با چندین کمبود دیگر داشته باشند.

از سوی دیگر، این ماده مغذی ضروری می تواند برای سلول ها سمی شود. هنگامی که به مقدار زیاد از مکمل ها یا آب آشامیدنی آلوده مصرف شود، می تواند در کوتاه مدت باعث استفراغ، اسهال و گرفتگی عضلات شود و در دراز مدت زمینه را برای مشکلات عصبی بسیار جدی فراهم کند.

مسمومیت مس معمولاً فقط ناشی از مصرف بیش از حد مکمل و مصرف آب آلوده یا یک اختلال نادر به نام بیماری ویلسون است.

8 غذای غنی از مس برای مصرف

8 غذای سرشار از مس که باید مصرف کنید

1. گوشت مصرف کنید

• گوشت ها سرشار از مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، ویتامین B12، ویتامین A، آهن، پروتئین ها، کولین و مس هستند.
• گوشت ها می توانند به پیشگیری از کم خونی، سالم نگه داشتن سلول های عصبی و تقویت سیستم ایمنی، ماهیچه ها و استخوان ها کمک کنند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند.
• حدود 100 گرم جگر گاو می تواند 9800 میکروگرم مس را برای شما فراهم کند که معادل 488 درصد ارزش روزانه (DV) مس است.
• مصرف 100 گرم گوشت گاو می تواند حدود 800 میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
• به غیر از جگر گاو، گوشت‌هایی مانند گوشت مرغ و بوقلمون بخورید که حاوی مس هستند و می‌توانند به شما در حفظ کمبود مس کمک کنند.

2. غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

• غذاهای دریایی دارای تنوع غذایی فراوانی هستند و می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلفی تهیه کرد که باعث متمایز شدن آن‌ها از سایر انتخاب‌های غذایی می‌شود.
• غذاهای دریایی یک گزینه آسان برای غنی سازی مصرف مس شما هستند. غذاهای دریایی همچنین حاوی روی و ویتامین B12 هستند که مواد مغذی مفیدی هستند.
• صدف به عنوان یکی از بهترین منابع مس در میان گزینه های غذاهای دریایی در نظر گرفته می شود.
• وعده های کوچکی از انواع غذاهای دریایی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف زیاد خودداری کنید.
• ماهی تن، صدف، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی مرکب و خرچنگ دریایی همه گزینه های غذاهای دریایی برای افزایش مصرف مس هستند.

3. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

• میوه ها و سبزیجات بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله مس را فراهم می کنند.
• شما می توانید 5165 میکروگرم مس از 100 گرم قارچ شیتاکه خشک، حدود 1423 میکروگرم مس از 100 گرم گوجه فرنگی خشک شده و 817 میکروگرم مس از یک سیب زمینی پخته بزرگ بدست آورید.
• گیاهخواران و وگان ها برای اطمینان از دریافت کافی مس باید از منابع گیاهی مختلفی از جمله این منابع گیاهی مس استفاده کنند.

4. آجیل مصرف کنید

• خوردن یک مشت آجیل، یعنی بادام زمینی، پسته، گردو و بادام هندی، می تواند مواد مغذی زیادی برای سلامتی شما به طرق مختلف فراهم کند.
• آجیل علاوه بر مس، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز فراهم می کند.
• خوردن حدود 100 گرم بادام هندی می تواند 2195 میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
• خوردن 100 گرم بادام می تواند 1031 میکروگرم مس برای شما فراهم کند.
• مصرف 100 گرم گردو می تواند حدود 1586 میکروگرم مس برای شما تامین کند.

همچنین بخوانید: 8 فایده نوشیدن آب در ظروف مسی

5. دانه های غنی از مس را مصرف کنید

• دانه ها و هسته دانه ها دارای مواد معدنی فراوان هستند. دانه های کدو تنبل، چیا، کنجد، هندوانه و کدو و همچنین مغز تخمه آفتابگردان را می توان برای حفظ سطح سالم روی و مس در بدن مصرف کرد.
• در بین تمام دانه ها، تخمه آفتابگردان با 100 گرم حاوی 1800 میکروگرم مس، غنی ترین منبع مس است. کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل حاوی 1343 میکروگرم در یک وعده 100 گرمی است.
• این دانه ها را در سوپ، سالاد، غلات یا شیرینی اضافه کنید.
• همچنین می‌توانید دسته‌ای از دانه‌های بوداده را تهیه کنید که می‌توانید به عنوان میان‌وعده میل کنید تا از هوس‌های غذایی ناسالم جلوگیری کنید.
• دانه ها را در چند قطره روغن زیتون سالم بریزید.
• آنها را با طعم ها یا گیاهان دلخواه مانند فلفل قرمز، برگ کاری و پونه کوهی مزه دار کنید.
• دانه ها را در دمای 300 درجه فارنهایت به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که دانه ها کمی قهوه ای شوند، تفت دهید.

6. به جای سایر شیرینی ها، شکلات تلخ بخورید

می توانید با خوردن شکلات تلخ، مس مصرفی خود را جبران کنید.

شکلات از دانه های درخت کاکائو که حاوی مس است تهیه می شود. شکلات تلخ حاوی مقادیر بیشتری کاکائو است که باعث می شود نسبت به همتای شیری خود از نظر مس و سایر مواد مغذی غنی تر باشند.

مصرف 100 گرم شکلات تلخ حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو می تواند 1800 میکروگرم مس برای شما فراهم کند.

7. لوبیاهای بیشتری اضافه کنید

• خانواده لوبیا و حبوبات سرشار از مواد مغذی از جمله روی و مس هستند. آدزوکی و لوبیا سیاه دارای بالاترین غلظت مس و روی هستند.
• از لوبیا آدزوکی در غذاهای آسیایی در غذاهای اصلی و دسرها استفاده می شود. یک وعده 100 گرمی از این لوبیاهای قهوه ای مایل به قرمز می تواند بیش از 1100 میکروگرم مس و بیش از 5.04 میلی گرم (میلی گرم) روی را فراهم کند.
• یک فنجان لوبیا سیاه می تواند 841 میکروگرم مس و حدود 3.6 میلی گرم روی را تامین کند.
• لوبیا را به عنوان پیش غذا همراه با برنج و نان خود میل کنید یا به سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

8 غذای سرشار از مس که باید مصرف کنید

8.  تخم مرغ را فراموش نکنید

• مشخصات غذایی غنی تخم مرغ شامل مقدار کمی مس است.
• به عنوان مثال، 100 گرم تخم مرغ تازه حاوی 72 میکروگرم مس است.
• به غیر از مس، تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B، ویتامین D، چربی های سالم، ویتامین A و سایر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است.

اقدامات احتیاطی و عوارض مصرف مس

به افرادی که از بیماری‌های خاص مانند سرطان و آرتریت روماتوئید رنج می‌برند، توصیه می‌شود در مورد مصرف مس احتیاط بیشتری داشته باشند.

از آنجایی که این بیماری ها باعث افزایش سطح مس در خون می شوند، مکمل های غذایی مس باید بر این اساس مدیریت شوند تا تعادل مس ذاتی بدن حفظ شود.

مس بیش از حد در بدن از مکمل ها می تواند منجر به مسمومیت مس، استفراغ، فشار خون پایین و کما شود.

مکمل های مس همچنین می توانند با داروهای زیر تداخل نامطلوب داشته باشند و وضعیت هموستاز را مختل کنند:

• مکمل های روی
• قرص های ضد بارداری و هورمون درمانی
• ضدالتهاب های غیراستروئیدی استاندارد (NSAIDS)، مانند آسپرین و ایبوپروفن
• پنی‌سیلامین که برای کاهش سطح مس در بیماری ویلسون استفاده می‌شود
• سایمتیدین یا تاگامت در درمان زخم معده و رفلاکس معده استفاده می شود.
• آلوپورینول که برای درمان نقرس استفاده می شود

اگر از این مکمل ها یا داروها استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر زیادی مس هستند، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

بیماری ویلسون یک اختلال ژنتیکی است که بدن را از خلاص شدن از شر مس باز می دارد. در این بیماری سطوح سمی مس می تواند در بدن انباشته شود.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید دانه چیا کلیک کنید

دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام