آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
حاملگی نوعی معلولیت یا بیماری نیست، بنابراین لازم نیست که خودتان را در یک پارچه پنبه ای بسته بندی کنید. به طور کلی روش عاقلانه این است که عادات قبلی خود را دنبال کنید و آن ها را تغییر ندهید. مطمئنا اگر سعی نمایید به تمرینات ورزشی که قبل از دوران بارداری انجام می دادید، ادامه دهید، احساس کاملا بهتری خواهید داشت. با ادامه ورزش های مناسب تا تولد نوزاد استرس و تنش از شما دور شده و نشاط بیشتری را تجربه خواهید کرد. به هر حال اگر قبلا مرتب تمرینات ورزشی را انجام می داده اید دلیلی وجود ندارد در نیمه اول بارداری به ورزش های خود ادامه ندهید، همه چیز طبیعی پیشرفت می کند و مطمئنا پزشک شما نیز موافق خواهد بود. لذا در این مقاله به آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری، خواهیم پرداخت.
آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
نکته:
1- قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.
2- تمرینات ورزشی زیر برای ناحیه شکم، لگن، کمر، پاها، بازوها، باسن و سینه ها مناسب است و برای تمام دوران بارداری می توانید با خیال آسوده آن ها را انجام دهید، ولی اگر در هر کدام از حالت ها احساس ناراحتی کردید، از ادامه آن خودداری کنید.
3- در چند هفته اول دوران بارداری اینگونه نرمش ها را با احتیاط انجام دهید.
4- اگر کف زمین محل ورزشتان سفت است، می توانید برای انجام تمرینات خود از یک پتو و یا حوله استفاده نمایید.
5- برای انجام حرکات ورزشی یک لباس راحت که حالت انعطاف پذیری داشته باشد، بپوشید.
آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
1- تمرین ناحیه لگن
برای شکل دادن به ماهیچه ناحیه لگن و شکم، روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را خم کنید، زانوها را به هم چسبانده به گونه ای که پاها دور از هم قرار بگیرند، بازوهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید. کمر را به آرامی از زمین بلند کرده و سپس قسمت کوچکی از پشت خود را به زمین فشار دهید، همزمان ماهیچه های کفل را سفت کنید. سپس پشت خود را به حالت اولیه برگردانده، بدن را شل و آرام کنید، این عمل را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار نمایید. این تمرین برای تسکین درد کمر بسیار موثر است.
2- تمرین کشش پاها
برای انجام این تمرین می توانید از یک صندلی و یا دستگیره در استفاده کنید. در کنار صندلی ایستاده، پاها و پشت خود را به حالت صاف نگه دارید و مچ پاها را به هم بچسبانید. با دست راست خود، صندلی را گرفته و پای چپ را در حالی که انگشت شست پایتان به حالت اشاره باشد و به اندازه چند سانتی متر و یا کمی بیشتر از زمین بلند کنید، سپس پا را خم کرده و بعد صاف کنید. این عمل را ۶ بار تکرار نمایید. بعد بچرخید و همین تمرین را با دست چپ و پای دیگر تکرار کنید.
3- تمرین باسن
بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کرده و از هم باز کنید، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، با این حرکت تمام وزن بدنتان به وسیله قسمت پشت شما تحمل می شود. حالا ماهیچه های کفل را سفت کرده و سپس شل کنید. برای شروع ۳۰ بار این عمل را تکرار کنید و سعی کنید در صورتی که می توانید این عمل را تا ۱۰۰ بار تکرار نمایید. قابل ذکر است که باسن نباید زیاد حرکت کند و همین یک حرکت کوچک برای بلند کردن باسن از روی زمین کافی است. این ورزش برای ناحیه لگن و شکم بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: 8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب)
4- ورزش برای سینه ها
به صورت صاف ایستاده و مچ چپ خود را با دست راست و مچ راست خود را با دست چپ بگیرید به طوری که برآمدگی کف دست ها روی هم قرار بگیرند. دست ها را با همین حالت جلوی بدنتان ببرید و بازوها را تا حد چانه بالا برده و در صورتی که می توانید باز هم بالاتر ببرید و محکم در همین حالت نگاه دارید، سپس با یک حرکت سریع، آرنج ها را خم نمایید. این عمل را ۳۰ بار تکرار کنید و در صورت امکان تا آنجا که احساس راحتی می کنید این عمل را بیشتر تکرار نمایید.
5- ورزش برای قسمت بالای بازوها
به صورت صاف بایستید، طوری که دست هایتان در دو طرف بدن به حالت صاف قرار گرفته و با آن زاویه بسازد، مشت ها را محکم بسته به صورتی که انقباض را در بازوهای خود احساس نمایید. سپس هر دو بازو را با هم بچرخانید، این چرخش در حدی باشد که دایره کوچکی ایجاد کند. همین عمل را در جهت عکس انجام دهید. این تمرین را ۲۰ مرتبه در یک جهت و ۲۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.
6- تمرین قیچی در هوا
روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید و آن ها را تا نزدیک چانه خود بیاورید، سپس قسمت بالای بدن را به طرف زانوها بالا بیاورید طوری که سر و شانه هایتان از روی زمین بلند شود. پاها را کاملا صاف کنید و دست ها را روی زمین در دو طرف بدنتان به حالت کشیده قرار دهید. در این حالت پاها را بالا آورده و به صورت قیچی به آرامی آن ها را در هوا حرکت دهید. می توانید این ورزش را از ۱۰ بار شروع کنید و در صورتی که امکان دارد تا ۵۰ بار تکرار نمایید. این تمرین برای پاها و شکم بسیار مفید است.
7- خمیدگی پشت
به صورت چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید به حدی که بازوها درست در زیر شانه ها قرار بگیرند. حال تمام هوای ریه خود را بیرون بدهید. پشتتان را بالا آورده و شکم خود را به طرف داخل بکشید. جازه دهید تا سرتان درست جلوی شما در حالت افتاده قرار بگیرد. سعی کنید چانه خود را به سینه برسانید. سپس، نفس عمیق کشیده و باسن خود را به طرف بیرون فشار دهید، پشت خود را خم کنید، سرتان را بالا آورده و به طرف عقب ببرید به گونه ای که قادر باشید سقف را ببینید. تمام این حرکات را ۶ بار تکرار کنید. این تمرین برای ستون مهره ها، معده و ناحیه لگن مناسب است، به خصوص برای آن دسته از کسانی که از درد کمر رنج می برند، بسیار مفید می باشد.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
روغن شاهدانه را با خواص ضد التهاب، افزایش سلامت قلب، کمک به درمان دیابت، کمک به مبارزه با سرطان، افزایش سلامت مغز، کمک به کاهش وزن، کاهش دردهای دوره قاعدگی، درمان اگزما، افزایش رشد مو و درمان خشکی و خارش سر، رفع شوره مو، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
